Healing Your Hand and Wrist Through Stretching

 Det finns många fördelar med att sträcker sig, och det kan också fungera som ett sätt att träna för handleder och händer
Dina händer utför en mängd uppgifter varje dag, från att gripa ett ratt, hålla en skål, för att skriva på ett tangentbord. Dessa repetitiva rörelser kan ge styvhet och svaghet i dina handleder och fingrar.
 
Att utföra grundläggande övningar kan hjälpa till att förebygga skador. Övningar kan stärka dina handleder samt bibehålla flexibilitet i dina händer och fingrar.
 
Varför är det viktigt att sträcka din handled?
Handledsövningar förbättrar flexibiliteten och bidrar till att minska risken för skador, som föroreningar och sprickor. Stretches rekommenderas som en försiktighetsåtgärd eller för att lindra smärta. Även om de inte bör övas av personer med svullnad eller allvarlig ledskada om inte deras vårdpersonal rekommenderade det. Det här är sedan dessa fall, kan rörelsen leda till mer skada på dina handleder eller händer.
 
Diskutera regelbundet med din läkare innan du försöker olika sträckor eller lösningar. Det är viktigt att förstå den exakta orsaken till din handledsmärta först.
 
Grundläggande hand- och handledsträckor
Det finns några enkla handledssträckor du kan utföra vid ditt skrivbord medan du är på jobbet.
 
Praying position sträcker sig
Ställ palmsna ihop i en beprövande position, med varje hand inför varandra. Rör också på spetsen av armbågarna tillsammans. Händerna bör placeras framför ansiktet. Armarna ska vara i linje med varandra från fingertopparna ner till armbågarna.
När dina palmer pressas samman, sprid långsamt dina armbågar från varandra. Gör detta medan du sänker dina händer för att anpassa dig till midjens höjd. Sluta flytta när dina händer när de är framför ditt navelområde eller börja känna sträckan.
Håll sträckpositionen i 10 till 30 sekunder, upprepa sedan några gånger.
Dra ut en arm framför dig vid axelns höjd.
Håll din handflata i en nere position, mot golvet.
Släpp din handled så att dina fingrar också pekar nedåt.
Med din andra hand, ta försiktigt fingrarna och dra tillbaka dem mot buken.
Håll den här positionen eller 10 till 30 sekunder.
 
För att sträcka i motsatt riktning:
 
Förläng armen ut till höjden på din axel, handflatan ska vända upp mot taket.
Med din andra fria hand trycker du försiktigt ner fingrarna mot golvet.
Applicera långsamt tryck och tryck fingrarna tillbaka mot kroppen utan att tvingas.
Håll den här positionen i ca 10 till 30 sekunder.
Upprepa båda sträckorna med var och en av dina armar. Du bör rotera genom sträckorna två eller tre gånger med varje hand.
 
Clenched nävar
Ställ dina öppna händer på låren med handflatorna upp mot taket / baksidan av din hand mot benet medan du står i din stol.
Stäng dina händer försiktigt i nävar. Kläm inte för hårt.
Med dina underarmer rörande dina ben, höja dina nävar av benen och tillbaka mot kroppen, böja vid handleden.
Håll i ca 10 sekunder.
Sänk dina nävar och långsamt öppna fingrarna bred.
Upprepa minst 10 gånger.
 
Bygga hand och handled styrka
Ökad handledsstyrka kan också bidra till att förebygga skador. Det finns många övningar du kan använda för att bygga muskler oavsett var du är, hemma eller på kontoret.
 
Skrivbordspress
Ställ palmerna i ansiktet under ett skrivbord eller bord, medan du är i din cair.
Under skrivbordet, tryck dina händer uppåt mot botten av skrivbordet eller bordet
Håll den positionen eller 5 till 10 sekunder.
Denna enkla övning stärker musklerna som sträcker sig från dina handleder till dina inre armbågar.
 
Stress eller Tennis bollpressa
Krama en tennisboll eller stressboll tätt och stadigt i 5 till 10 sekunder.
Detta borde inte vara ansträngande och smärtsamt Använd enkla sammandragningar i ditt grepp. Detta bör göra det möjligt för dig att stärka senan och musklerna i handlederna.
 
Thumb Push-övning:
 
Gör en näve och peka upp tummen, som om du gör en tumme upp till någon,
Skapa motstånd med tummen och ge musklerna för att behålla tummen och håll den i rörelse.
Dra långsamt tillbaka på tummen med din andra hand.
Håll och upprepa.
Dra träning:
 
Gör en näve och peka upp tummen uppåt.
Ge motstånd med tummen och hand musklerna för att försöka hålla tummen pekande upp mot taket.
Använd din andra hand för att lugnt försiktigt tummen framåt.
Håll och upprepa.
 

Wrist Pain


 
Yoga för handleder och händer
Yoga är ett utmärkt sätt att stärka dina handleder och händer. Några yoga-inspirerade händer och handled övningar listas nedan.
 
Figuregenskaper
Interlace fingrarna framför din kropp.
Håll dina armbågar tuckade in längs dina sidor, flytta dina interlaced händer tillbaka framåt, upp och ner, i rörelse för att bilda figuren åtta.
Låt dina handleder svänga helt så att varje hand växlar över den andra.
Utför denna övning i 10 till 15 sekunder.
Vila och upprepa sedan.
Håll armarna ovanför huvudet i din stol och lyft ihop dina fingrar med handflatan.
Med dina fingrar interlaced, vrid palmerna tills de båda står inför taket. Du kan hålla armbågarnas armar något böjda eller räta ut dem, beroende på vad du föredrar.
Håll den här sträckan.
Ta ner armarna och upprepa sedan.
 
Overhead Reach
Denna övning förlänger musklerna i underarmarna och händerna. Det förbättrar också flexibiliteten och ökar cirkulationen.
 
Eagle armar
Denna övning är anpassad från Eagle pose.
 
Förläng dina armar framåt, parallellt med golvet.
Vik eller korsa, med din högra arm över vänster med höger arm på toppen.
Böj dina armbågar.
Placera din högra armbåg i kurvan till vänster. Ryggarna på dina händer ska röra.
Flytta din högra arm i rätt riktning och vänster arm i vänster riktning. Tummen på din högra hand måste passera av vänsterfingeren. Din handflator ska vända mot varandra.
Pressa dina palmer ihop, höja dina armbågar upp och sträcka fingrarna. De ska vända mot taket.
Motstå önskan att lyfta dina axlar när du lyfter dina armar.
Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
Upprepa på andra sidan.
 
Resultat
Du kan minska eller till och med försvaga smärta i dina händer med hjälp av ett par av dessa enkla sträckor. Fråga först din läkare om någon av sträckorna är säkra för dig att utföra, speciellt om du har en skada som kan förvärras. När du väl har rensats och beviljas förbud, vänta inte att ta några minuter ut ur varje dag för att utföra dessa sträckor, huvudsakligen om du har ett jobb som kräver timmar att skriva på tangentbordet eller göra upprepade åtgärder. När du börjar med styrkorna är du glad att du gjorde det.
 

Health Life Media Team

Kommentera